Afin de booster nos défenses immunitaires, il est recommandé de consommer régulièrement des antioxydants. Mais savez-vous quels aliments en contiennent le plus ? Faisons le point sur le rôle des antioxydants et leurs sources.
Les radicaux libres et l’oxydation
Les radicaux libres sont des substances chimiques produites naturellement par notre organisme et qui interviennent dans la production d’énergie et les défenses immunitaires en luttant contre les bactéries et les virus. Cependant, des facteurs extérieurs comme la pollution, la mauvaise alimentation, la mauvaise hygiène de vie, le tabac, les UV, … entraînent une production excessive de of free radicals, provoquant une oxydation massive de nos cellules. C’est ce qu’on appelle le « stress oxydatif ». Celui-ci entraîne un vieillissement prématuré de nos cellules et une baisse des défenses immunitaires. La molécule la plus oxydante est l’oxygène, ce qui fait que cette oxydation touche tout le monde sans exception.
Les antioxydants
To fight the action of free radicals that oxidize cells, it is recommended to regularly consume antioxydants. But who are they? These are chemicals that strengthen our bodies, increasing our immune defenses and creating a kind of shield around our cells to protect them from this oxidation.
There are several types:
Vitamin A, or beta-carotene found in highly colored fruits and vegetables such as spinach, carrots, melon, mango and apricots.
La vitamine E ou tocophérol qui est présente dans les huiles végétales comme le tournesol ou l’huile de pépin de raisin, mais aussi dans le maïs, les amandes, les noisettes, le fenouil ou l’avocat.
Vitamin C or ascorbic acid, the most important sources of which are citrus fruits, blackcurrants, kiwi fruit or cabbage.
Zinc, the main sources of which are oysters, beef, eggs and dairy products.
Lycopene which gives its red color to watermelons, tomatoes, pink grapefruits, guavas and papayas.
Le sélénium présent dans les poissons et les abats.
Q10 Coenzymes found in organ meats, beef, sardines, mackerel, soybean oil, nuts and seeds.
Flavonoids, protective pigments in fruits and vegetables, but also in chocolate, wine, ...
Lutein found in egg yolk, corn, carrots, and green leafy vegetables such as spinach and sorrel.
But the star antioxidants is the family of polyphenols. These are of great help in the prevention and treatment of cancers, inflammatory diseases, cardiovascular diseases and neurodegenerative diseases.
Top 10 des aliments antioxydants
1- L’artichaut
L’artichaut est un des aliments les plus riches en antioxydants polyphénols. Veillez à le choisir bien vert, avec les feuilles bien serrées. Si les feuilles sont trop écartées, l’artichaut est trop mûr. Vous pouvez le consommer cru ou cuit à l’eau ou la vapeur. Évitez de trop le cuire afin de ne pas détruire les antioxydants.
2- Le persil
Le persil renferme de grandes quantités d’antioxydants (lutéine et béta-carotène). Cependant, leur consommation étant peu importante par rapport à d’autres fruits et légumes, elle ne suffit pas à répondre à elle seule aux besoins en antioxydants de l’organisme. Cependant, il reste très intéressant d’en consommer régulièrement pour agrémenter vos préparations.
3- La fraise
Tout comme les autres baies comme la myrtille et les framboises, les fraises (en saison) contiennent de grandes quantités d’antioxydants de la famille des flavonoïdes, ce qui en fait un allié dans la prévention de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires. Il est important de la consommer issue de la culture biologique car les fraises, de par leur petite taille, font partie des fruits les plus exposés aux pesticides.
4- Les choux
Les légumes crucifères stimulent le système immunitaire, luttent contre le stress oxydatif et préviennent de certains cancers. Ils sont d’une grande aide pendant l’hiver, période où le choix en fruits et légumes est moins varié. Les choux peuvent se consommer crus, cuits ou en soupe. Évitez la sur-cuisson pour préserver les antioxydants.
5- Le raisin
Tout comme la fraise et les autres baies, le raisin renferme de nombreux antioxydants de la famille des flavonoïdes, freinant l’action des radicaux libres. Notez que raisin rouge est deux fois plus antioxydant que le raisin vert.
6- L’oignon, l’ail et l’échalote
Onions, garlic and shallots are all rich in antioxidants. You can add it to all your dishes. However, you should know that they are better digested cooked than raw.
7- Les baies de goji
Ces petites baies riches en antioxydants de la famille des carotéinoïdes, sont réputées pour être des super-aliments ! Vous pouvez les ajouter dans vos préparations de desserts, vos yaourts ou granolas.
8- Le thé vert
Le thé vert contient des phénols ainsi que des flavonoïdes, ce qui en fait un antioxydant puissant. De plus, moins excitant que le café, il convient parfaitement pour démarrer vos journées.
9- Les noix et noisettes
Les noix et les noisettes sont les oléagineux les plus riches en antioxydants de la famille des flavonoïdes. Vous pouvez les consommer comme en-cas ou dans vos salades ou autres préparations sucrées ou salées. Elles s’utilisent telles quelles, sous forme de poudre ou de beurre de noix.
10- Le cacao
Riche en antioxydants, le cacao est un aliment permettant de lutter contre le vieillissement des cellules. Il est préférable de le consommer sous forme de chocolat concentré à minimum 70% de cacao.
Be sure to choose your fruits and vegetables well colored because the brighter the pigment, the richer the food is in antioxidants and preferably organic and in season.
Comme vous pouvez le constater les aliments riches en antioxydants sont nombreux. Une bonne manière de protéger votre organisme contre l’action des radicaux libres est de manger varié, coloré et de saison. Vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté pour renforcer les défenses de votre organisme.