Des exercices pour favoriser l'endormissement ? Oui, mais pas n'importe lesquels ! Nous vous proposons dans cet article 4 exercices simples et faciles à mettre en place issus de différentes pratiques comme le yoga ou la cohérence cardiaque pour vous plonger rapidement dans les bras de Morphée.
Pour un endormissement rapide et un sommeil réparateur, voici les quatre exercices incontournables pour dormir comme un bébé...
Créer le calme en soi, le but ultime
Als het niet komt door een ontregeling van de melatonine (slaaphormoon), zijn slaapproblemen een symptoom van moeite met loslaten. Gedachten worden onrustig, associaties van ideeën worden meegesleept, kleine en grote zorgen vervuilen de geest en de ergernis dat het niet lukt om in slaap te vallen helpt de situatie niet.
Il faut donc apprendre à créer des espaces de calme en soi. Bien que cela puisse être anxiogène pour les personnes souffrant d'angoisse de vide (et par extension d'angoisse de mort) et de besoin de contrôle, faire le silence dans son corps permet à celui-ci de se poser, de se déposer et de s'abandonner et par effet de résonnance, l'esprit se calme, se détend et s'ouvre à l'apaisement. Le marchand de sable peut alors s'inviter...
Er zijn dus veel methoden om te leren hoe je je geest leeg kunt maken om slaap op te roepen: yogahouding, pranayama (yogische ademhalingsoefening), mindfulness-meditatie, geleide meditatie, zelfhypnose, hartcoherentieSchultz's autogenetische training, sofrologie, zachte gym...
1. Le yoga pour détendre le corps et l'esprit
Yoga is een spirituele en lichamelijke oefening om in gemeenschap met jezelf te komen. In de yogische traditie zijn het lichaam en de geest met elkaar verbonden en van elkaar afhankelijk. Dus, door in te werken op het lichaam, werk je in op je geest. Het is in die zin dat yoga u kan helpen de kwaliteit van uw slaap te verbeteren en het inslapen te vergemakkelijken.
Als je al jaren aan insomnia lijdt, moet je natuurlijk regelmatig oefenen, en een tijdje, om de effecten echt te voelen.
La respiration est très importante dans la pratique du yoga. À ce propos, il faut noter que toute une branche est consacrée aux techniques de respiration, les pranayama.
Une respiration lente, profonde et abdominale doit être privilégiée pendant les postures: le ventre gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. À la fin, vous pouvez terminer allongée en pratiquant une respiration lente et profonde en bouchant alternativement la narine droite puis gauche.
Pour calmer les esprits vagabonds, les postures dites renversées (tête en bas) sont intéressantes ainsi que celles qui demandent de maintenir l'équilibre.
Elles recentrent, favorisent le calme intérieur, apaisent le mental, vident l'esprit et abaissent le rythme cardiaque.
- Hoofd omlaag hond adho mukha svanasana
- De boom vrikshasana
- De kaarsSarvangasana
2. Le training autogène de Schultz contre l'insomnie
Schultz autogene training is een zelfinductietechniek om eenstaat van diepe ontspanning en relaxatie te bereiken.
Wanneer u comfortabel geïnstalleerd bent, begint de sessie door drie keer inwendig en met gesloten ogen te herhalen: "Ik ben volkomen kalm".
Volg dan de volgende 7 stappen, die elk ongeveer 3 minuten duren:
- Lichaamsgewicht: herhaal verschillende keren "mijn rechterarm is zwaar" tot je het gevoel van zwaarte voelt, dan naar links enzovoort...Ga door je hele lichaam: rechter- en linkerarm, rechter- en linkerbeen, bekken, hoofd en eindig met "mijn hele lichaam is aangenaam zwaar".
- Warmte in het lichaam: zelfde proces met de uitspraak "mijn rechterarm is aangenaam warm", dan links en dito in de rest van het lichaam en eindig met "mijn hele lichaam is aangenaam warm".
- Regulariteit van de hartslag: leg uw hand op uw borst en herhaal "mijn hart klopt vrij rustig en regelmatig".
- Diepe, langzame en gestage ademhaling : "Ik adem rustig door".
- Warmte en soepelheid in de buik: herhaal "mijn buik is overstroomd van warmte".
- Frisheid in het voorhoofd: herhaal "mijn voorhoofd is aangenaam koel" en stel u een kleine, aangenaam koele wind voor die zachtjes over het voorhoofd waait.
- Warmte in de nek: herhaal "mijn nek is ontspannen en aangenaam warm".
Met de 7 stappen voltooid, ben je in een staat van diepe ontspanning en ontvankelijkheid. Op dit punt kunt u een nieuwe programmering "implanteren", zoals "Het is gemakkelijk en gemakkelijk voor mij om elke nacht vredig in slaap te vallen" bijvoorbeeld.
En herhaal tenslotte "Ik ben heel kalm en rustig , mijn lichaam is aangenaam zwaar, warm, mijn hart klopt rustig, mijn ademhaling is kalm, mijn buik is overstroomd van warmte, mijn voorhoofd is aangenaam koel , mijn nek is ontspannen en aangenaam warm".
3. La cohérence cardiaque, une méditation laïque pour trouver le sommeil
De hartcoherentie Is een ademhalingstechniek gecreëerd door David O'Hare die de hartslag verlaagt en als gevolg daarvan :
- bloeddruk
- L'anxiété et autres troubles de l'humeur.
- discursieve gedachten
- slaapstoornissen
Met hartcoherentie kunt u dus de frequentie van uw hersenen veranderen en ze in de alfagolf brengen, de laatste stap vóór de thetagolven van meditatieve oefeningen of remit slaap (waar dromen plaatsvinden).
Er zijn veel video's op het net waarmee u een goed begin kunt maken met hartcoherentie door bijvoorbeeld de 4/6 frequentie te kiezen: 4 tellen van inspiratie voor 6 tellen van expiratie.
4. La méditation de pleine conscience pour favoriser l'endormissement
Mindfulness is de kunst van het leven in het hier en nu. Zonder enig religieus of spiritueel doel werd mindfulness meditatie ontwikkeld door psychiater Dr. Christophe André. Mindfulness-meditatie nodigt de beoefenaar uit om te "zijn" alvorens te "doen". Het gaat erom tot rust te komen en de zintuigen de omgeving zonder oordeel te laten in zich opnemen om emotionele afstand te scheppen en zo eenstaat van innerlijke kalmte.
U kunt beginnen met het observeren van de kamer waarin u zich bevindt: de kleur van de muren, de opstelling van de meubels, de voorwerpen enz... Concentreer vervolgens uw aandacht door uw ogen te sluiten op de omgevingsgeluiden: een auto die op straat passeert, het tikken van een horloge, het achtergrondgeluid van een koelkast, de ventilatie van een computer, de VMC ... Dan de geuren: wasgoed, een kamergeur, de hond, de keuken, de geur van rook uit de open haard...
Dan de smaak: van je speeksel, je laatste maaltijd, je laatste sigaret, tandpasta...
En tenslotte de sensaties: de lakens op uw huid, het gewicht van uw deken, het verschil tussen de bedekte en onbedekte zones, de dichtheid van de matras, het kussen...
Deze oefening nodigt je uit om je in het huidige moment te plaatsen en te oefenen in het niet oordelen. De kalm gevonden, de ontspanning opgeroepen, je slaap zou zichzelf moeten uitnodigen...
À lire aussi : Les bénéfices de la relaxation