Des exercices pour favoriser l'endormissement ? Oui, mais pas n'importe lesquels ! Nous vous proposons dans cet article 4 exercices simples et faciles à mettre en place issus de différentes pratiques comme le yoga ou la cohérence cardiaque pour vous plonger rapidement dans les bras de Morphée.
Pour un endormissement rapide et un sommeil réparateur, voici les quatre exercices incontournables pour dormir comme un bébé...
Créer le calme en soi, le but ultime
Wenn sie nicht auf eine Dysregulation des Melatonins (Schlafhormon) zurückzuführen sind, sind Schlafprobleme ein Symptom für Schwierigkeiten, loszulassen. Die Gedanken werden unruhig, Assoziationen von Ideen werden mitgerissen, kleine und große Sorgen belasten den Geist und der Ärger darüber, dass man es nicht schafft, einzuschlafen, macht die Situation nicht besser.
Il faut donc apprendre à créer des espaces de calme en soi. Bien que cela puisse être anxiogène pour les personnes souffrant d'angoisse de vide (et par extension d'angoisse de mort) et de besoin de contrôle, faire le silence dans son corps permet à celui-ci de se poser, de se déposer et de s'abandonner et par effet de résonnance, l'esprit se calme, se détend et s'ouvre à l'apaisement. Le marchand de sable peut alors s'inviter...
So gibt es viele Methoden, um zu lernen, wie man das Vakuum in sich selbst erzeugt, um den Schlaf herbeizurufen: Haltung des Yoga, Pranayama (yogische Atemübung), Achtsamkeitsmeditation, geführte Meditation, Selbsthypnose, kardiale KohärenzSchultz' autogenes Training, Sophrologie, sanfte Gymnastik...
1. Le yoga pour détendre le corps et l'esprit
Yoga ist eine geistige und körperliche Praxis, um mit sich selbst in Verbindung zu treten. In der yogischen Tradition sind der Körper und der Geist miteinander verbunden und voneinander abhängig. Indem Sie also auf den Körper einwirken, wirken Sie auf Ihren Geist ein. In diesem Sinne kann Yoga Ihnen helfen, die Schlafqualität zu verbessern und das Einschlafen zu erleichtern.
Natürlich, wenn Sie seit Jahren unter Schlaflosigkeit leiden, müssen Sie regelmäßig und eine Weile üben, um die Wirkung wirklich zu spüren.
La respiration est très importante dans la pratique du yoga. À ce propos, il faut noter que toute une branche est consacrée aux techniques de respiration, les pranayama.
Une respiration lente, profonde et abdominale doit être privilégiée pendant les postures: le ventre gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. À la fin, vous pouvez terminer allongée en pratiquant une respiration lente et profonde en bouchant alternativement la narine droite puis gauche.
Pour calmer les esprits vagabonds, les postures dites renversées (tête en bas) sont intéressantes ainsi que celles qui demandent de maintenir l'équilibre.
Elles recentrent, favorisent le calme intérieur, apaisent le mental, vident l'esprit et abaissent le rythme cardiaque.
- Kopf nach unten Hund adho mukha svanasana
- Der Baum Vrikshasana
- Die KerzeSarvangasana
2. Le training autogène de Schultz contre l'insomnie
Autogenes Training nach Schultz ist eine Selbstinduktionstechnik, um einenZustand der Tiefenentspannung und Entspannung zu erreichen.
Wenn Sie sich bequem eingerichtet haben, beginnt die Sitzung, indem Sie dreimal innerlich und mit geschlossenen Augen wiederholen: "Ich bin ganz ruhig".
Dann müssen Sie die nächsten 7 Schritte befolgen, die jeweils etwa 3 Minuten dauern:
- Körpergewicht: Wiederholen Sie mehrmals "Mein rechter Arm ist schwer", bis Sie das Gefühl der Schwere spüren, dann nach links und so weiter... Fahren Sie durch den ganzen Körper: rechter und linker Arm, rechtes und linkes Bein, Becken, Kopf und beenden Sie mit "Mein ganzer Körper ist angenehm schwer".
- Wärme im Körper: Gleicher Prozess mit der Aussage "mein rechter Arm ist angenehm warm", dann links und dito im ganzen Rest des Körpers und abschließend "mein ganzer Körper ist angenehm warm".
- Gleichmäßigkeit des Herzschlags: Legen Sie Ihre Hand auf die Brust und wiederholen Sie "mein Herz schlägt ganz ruhig und regelmäßig"
- Tiefes, langsames und gleichmäßiges Atmen : "Ich atme ruhig".
- Wärme und Flexibilität im Bauch: Wiederholen Sie "mein Bauch ist von Wärme durchflutet".
- Frische in der Stirn: Wiederholen Sie "Meine Stirn ist angenehm kühl" und stellen Sie sich einen kleinen, angenehm kühlen Wind vor, der sanft über die Stirn weht.
- Wärme im Nacken: Wiederholen Sie "mein Nacken ist entspannt und angenehm warm".
Wenn die 7 Schritte abgeschlossen sind, befinden Sie sich in einem Zustand tiefer Entspannung und Empfänglichkeit. An diesem Punkt können Sie eine neue Programmierung "implantieren", wie z.B. "Es ist für mich einfach und bequem, jede Nacht friedlich einzuschlafen".
Und schließlich wiederholen Sie "Ich bin ganz ruhigund ruhig, mein Körper ist angenehm schwer, warm, mein Herz schlägt ruhig, meine Atmung ist ruhig, mein Bauch ist von Wärme durchflutet, meine Stirn ist angenehm kühl, mein Nacken ist entspannt und angenehm warm".
3. La cohérence cardiaque, une méditation laïque pour trouver le sommeil
Die kardiale Kohärenz Ist eine von David O'Hare entwickelte Atemtechnik, die die Herzfrequenz senkt und damit die :
- Blutdruck
- L'anxiété et autres troubles de l'humeur.
- diskursive Gedanken
- Schlafstörungen
Die Herzkohärenz ermöglicht es Ihnen also, die Frequenz Ihres Gehirns zu verändern und es in die Alphawelle zu versetzen, die letzte Stufe vor den Thetawellen der meditativen Praktiken oder des Ruheschlafs (in dem die Träume stattfinden).
Es gibt viele Videos im Netz, die Ihnen einen guten Einstieg in die kardiale Kohärenz ermöglichen, indem Sie sich zum Beispiel auf die 4/6-Frequenz festlegen: 4 Schläge Inspiration für 6 Schläge Exspiration.
4. La méditation de pleine conscience pour favoriser l'endormissement
Achtsamkeit ist die Kunst, im Hier und Jetzt zu leben. Ohne jegliche religiöse oder spirituelle Absicht wurde die Achtsamkeitsmeditation von dem Psychiater Dr. Christophe André entwickelt. Achtsamkeitsmeditation lädt den Übenden ein, "zu sein", bevor er "tut". Es geht darum, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.
Sie können damit beginnen, indem Sie einfach den Raum beobachten, in dem Sie sich befinden: die Farbe der Wände, die Anordnung der Möbel, die Gegenstände usw.. Fokussieren Sie dann Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie die Augen auf die Umgebungsgeräusche schließen: ein vorbeifahrendes Auto auf der Straße, das Ticken einer Uhr, das Hintergrundgeräusch eines Kühlschranks, die Lüftung eines Computers, das VMC ... Dann die Gerüche: Wäsche, ein Raumduft, der Hund , die Küche, der Geruch von Rauch aus dem Kamin...
Dann der Geschmack: von Ihrem Speichel, Ihrer letzten Mahlzeit, Ihrer letzten Zigarette, Zahnpasta....
Und schließlich die Empfindungen: die Laken auf der Haut, das Gewicht der Decke, der Unterschied zwischen den bedeckten und unbedeckten Bereichen, die Dichte der Matratze, das Kissen...
Diese Übung lädt Sie dazu ein, sich im gegenwärtigen Moment niederzulassen und Nicht-Beurteilung zu üben. Die Ruhe gefunden, die Entspannung herbeigerufen, Ihr Schlaf sollte sich einladen...
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